【睡眠は量より質】アトピーを治すなら質の良い睡眠を入浴で掴め!睡眠不足対策超まとめ

   

眠っている症状

睡眠はすべての医学の基礎であり、高血圧、心臓疾患、認知症などさまざまな不調にかかわりがあると考えられている。

整形外科から出発し、リハビリ、ケガの治療、予防がメインだったスポーツ医学でも、今では「睡眠こそがすべての基礎である」という認識に変わりつつある。

西野精治著:スタンフォード式最高の睡眠 より引用

 

アトピーを治すためにいろいろな努力をしているみなさん、睡眠の質を上げるということを意識してますか?

サプリ飲んだり良い保湿剤を探したりするのも大事だけど、睡眠ってもっと大事だよ。

睡眠という基礎があってこそ食事や運動などの効果があがる。逆に言うと睡眠不足だと体は本来のパフォーマンスを発揮できないしホルモンバランスや自律神経も乱れ、生活習慣病のリスクも上がってアトピー治療の妨げになるし、アトピーを知らず知らずに悪化させている。

なのでアトピーを治すためには睡眠についてよく知って、質の良い睡眠を手に入れることが大事。

健康な人なら睡眠の質だけ追い求めればいいんだけど、アトピーだとそこに痒くて眠れないっていう問題も出てくるから、普通の人よりも睡眠対策は難しくなるけど、基本的には

  • 寝室の環境(ダニ対策、熟睡するための最適な室温、湿度)
  • 自律神経(腸内環境の改善)
  • 起きている間どう過ごすか
  • 入浴の活用
  • 抗ヒスタミン剤、ステロイドの適切な使用

この辺り。

特に入浴の活用はもっとも大事なのでこれについてはまた別記事で詳しく説明する。

今回の記事はまとめ記事。

結論だけ先に知りたい人のために先に言うと、眠り始めの90分しっかりと深く眠ること。

というか忙しい毎日で今以上に睡眠時間を確保するのって正直かなり難しいよね。

そして最初の睡眠の導入をスムーズに行うために入浴剤の使用がもっとも効果的。

お風呂に浸かることでその後の体温の変化が睡眠導入に一役買って、初めの90分間深い眠りにつくことができる。

前提として十分な睡眠時間を確保することが重要なんだけど、そうは言ってもそれがなかなか難しいので、そんな当たり前なことで終わらさずに、 いかに効率よく質の良い睡眠を確保できるか、睡眠が体にどう影響するのか、アトピーを治すためにどれだけ重要かを説明してきます。 

ちなみに僕がこれから説明していくことは、素人の意見でもなく、世界で最も優れた睡眠研究機関「スタンフォード睡眠研究所」のデータに基づくものなので、安心して読んでほしい。

原因や対策などまとめたので長めの記事です。

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睡眠不足がアトピーを悪化させている理由

睡眠不足だからアトピーなのか、アトピーだから睡眠不足なのか、この辺は考えてもさほど意味はないけどどちらも正しいかな。

睡眠不足によって体に何らかの不調が生まれ健康レベルが下がり、長きにわたった結果体の色々なバランスが崩れ、不調のひとつとしてアトピーが発症したというケースは十分考えられる。

そして睡眠不足による様々な害が体の機能をおかしくさせて、アトピーもどんどん悪化、治りも遅くなっている現状につながる。

睡眠不足は今はもう「睡眠負債」とも言われるほど深刻な問題として取り扱われているトピックス。負債だよ負債、借金。返さないと大変なことになっちゃう。

それぐらい睡眠が体に与える影響は大きく、睡眠不足のリスクは生活習慣病をはじめ、めちゃくちゃ健康リスクがあるので借金と同じように返済が滞ると深刻なことになることから「睡眠負債」という表現になったよ。

気づかないうちにたまる眠りの借金、それが睡眠負債であり成人型アトピーを悪化、難治化させている諸悪の根源だぁぁぁ。

てことで睡眠負債がアトピーに対してどんな悪影響があるかざっくり説明していくよ。

ちなみにこの本かなり勉強になります。睡眠についての健康本とかいっぱいあるけどこれ一冊で十分だと思うよ。

 

自律神経が乱れる

自律神経の乱れ=アトピーの主要原因。

これもまぁアトピーだから自律神経乱れてるのか、自律神経の乱れからアトピーになったのかはっきり特定はできないだろうけど、自律神経のバランスを整えることはアトピーを治すためには必ず必要

アトピーがなかなか治らなくて難治化しているのは自律神経のバランスがいつまでも狂っているから。

なんで自律神経が乱れたままなのかというと、それは十分な睡眠を確保できない、睡眠不足が大きな原因。

ビジネスパーソンの悩みは、交感神経優位の状態が多すぎる点だろう。常に活動モードを続ければ、体と脳は疲労し、ストレスが溜まる。

夜になったらスムーズに副交感神経優位の状態に交代しないと、寝つきが悪くなり、眠りが浅くなる。やがて自律神経のバランスが崩れると、体温や腸管の働きなど、根本的な機能もすべておかしくなることに。

西野精治著:スタンフォード式最高の睡眠 より引用

 

睡眠をとることっていうのはもちろん体を休めるため、体を回復させるためなんだけど、それは筋肉とか頭だけじゃなくて、自律神経のバランスを整える目的もある。

だからいつまでも起きていると、活動モードの交感神経優位状態が続き、リラックスモードも副交感神経優位にならない。

基本的に交感神経優位が続く現代人、特にアトピーの人はもろにそうだから、副交感神経を優位にして働きを高めていくことが健康レベルを引き上げる、アトピー治療に繋がる大事な部分だから、寝てないと単純に副交感神経が働きにくくなってそれだけで体に悪い。

寝てないからなんとなくだるい、疲れが取れてないっていうのは自律神経の乱れも影響してるんだよ。

自律神経の乱れとアトピーについてはこっちの記事でも書いてあるので気になる人はこっちもどうぞ。

自律神経の乱れが血流を悪くし、免疫力を低下させてアトピーを悪化させている!腸内環境の改善で自律神経のバランスは整う!

 

成長ホルモンが分泌しなくなり、肌や細胞の再生がうまくいかない

成長ホルモンは成長期だけじゃなくて大人になっても分泌されてるんだよ。

グロースホルモンっていって細胞の再生や代謝の促進などの効果もあり、アンチエイジングホルモンとも呼ばれるもの。

で、寝不足だとこのグロースホルモンが分泌されないから体も悪くなるしアトピーの治りも遅くなる。

「最初の90分が眠りのゴールデンタイム」といわれているが、まさに黄金だ。

たとえば、グロースホルモン(成長ホルモン)がもっとも多く分泌されるのも、最初のノンレム睡眠が訪れたとき。この一番深いノンレム睡眠の質が悪かったり、外部から阻害されたりすると、グロースホルモンは正常に分泌されない。

グロースホルモンは、その名のとおり子どもの成長に関与するだけではない。大人の細胞の増殖や正常な代謝を促進させる働きがある。「アンチエイジングに効果がある」などともよくいわれている。

西野精治著:スタンフォード式最高の睡眠 より引用

 

よく成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムは午後10時から午前2時の間だからその時間に寝ることが重要っていわれてるけど、実はそんな事はない

後半で説明するけど眠り始めの90分間しっかり眠ることで、その日の睡眠の中での成長ホルモンを正常に分泌させることにつながる。

だから眠り始めの睡眠の質が悪いとそのあとどれだけ眠っても成長ホルモンが正しく分泌されないってことになるから、とにかくはじめの眠りの質を高めることが何よりも大事。

夜10時に寝るなんて普通に仕事してたらほとんどの人が無理でしょ。

だけど眠り始めの質を高めることなら気をつければ誰だってできる。もちろんアトピーだってできるから心配しないで。

 

食欲を増進させるホルモンが増え、食欲を抑えるホルモンが減るので太る

睡眠不足だと食欲が増すっていうのは以前にも書いたけど、これはマジでアトピーにも超悪影響。

ただでさえ食べることに執着のあるアトピーなのに、寝てないと余計に食べたくなるんだからタチが悪い。

ちゃんと眠れるようになれば食欲も落ち着いてアトピーの過食もましになる。

2002年に先のサンディエゴ大学の研究が発表されて以来、睡眠研究者だけではなく、内科医たちも睡眠の重要性を再認識して、さまざまな調査がおこなわれた。

すると、「睡眠制限をかけると大変なことが起きる」という報告が、次々と出てきた。

眠らないと、「インスリン」の分泌が悪くなって血糖値が高くなり、糖尿病を招く。

眠らないと、食べ過ぎを抑制する「レプチン」というホルモンが出ず、太る。

眠らないと、食欲を増す「グレリン」というホルモンが出るため、太る。

眠らないと、交感神経の緊張状態が続いて高血圧になる。

眠らないと、精神が不安定になり、うつ病、不安障害、アルコール依存、薬物依存の発症率が高くなる。

西野精治著:スタンフォード式最高の睡眠 より引用

 

寝てないと体は危機感を感じて「栄養を補給してなんとか乗り切らないと!」ってな具合で食欲を増進させる。

ちょっと寝てないぐらいじゃあ命の危機とまではいかなくても体の仕組み上こういうことになるわけですよ。

睡眠不足のせいで食欲が増してるなんて普通思わないし「いや、寝てなくてもそんなことにならねぇよ」とはいっても、実際はホルモンの働きによってコントロールされちゃってる。

糖質依存のアトピーの食欲も当然アップ。

結果食べまくり血糖値爆上がりインスリンの働きで無限食欲ループ。

でアトピー悪化&さらに眠れないますますアトピー重症難治化のスーパーコンボ達成。

これを断ち切るためにはしっかり寝ることが最初の一歩。

 

インスリンの分泌が悪くなり血糖値が高くなり、痒みも増す

さっき書いたことと同じだけど、寝てないとインスリンの分泌が悪くなって血糖値が高くなる

血糖値が高い状態ていうのは実は思っている以上に体へのダメージがでかい。

血糖値の高い血液は粘度が高いので血管内を傷つけ血管が細くなり、アトピーの生命線とも言える血流が著しく悪くなる。血管傷つくだけでも最悪なのにね。

しかも血糖値が高いまま布団に入ると質の良い睡眠を手に入れることができないし、インスリンの過剰分泌によりアトピーの痒みがひどくなるから余計に眠れなくなる。

よく寝る前にお菓子とか爆食いしてから布団入っていたけど、アトピーの面から見ても睡眠の面から見てもかなり最悪の行動なので、我慢してさっさと寝よう。

夕食は寝る前の最低でも1時間前には済ませたい。

だから帰宅後はお風呂が先でご飯が後っていう順番よりも、ご飯を先に食べてお風呂に入る方がアトピーのためにも良い。

就寝時に消化管内に内容物が残っていたり、血糖値が高い状態だと体はリラックスできず、良質な睡眠がとれません。

しかし夕食後にいったん休憩をおいてお風呂に入ることにより単純に食後~就寝までの時間が稼げますし、入浴による適度なエネルギー消費や代謝促進により、血糖値下降や消化・吸収が促進され、穏やかな就寝に繋がっていきます。

なお、就寝時の高血糖状態を避けることは、血管疾患の予防、睡眠中のインスリン分泌継続による肥満予防、美容に重要な「成長ホルモン」の効果的分泌などにも良い影響をもたらします。

早坂信哉 古谷暢基著:入浴検定公式テキスト お風呂の「正しい入り方」 より引用

 

この本は正しい入浴の知識や入浴のメリットがよくわかるので、アトピー治療にも超役に立つ情報が載ってます。

アトピーって風呂が鬼門だけど、入院が必要なレベルの重症アトピーじゃなければ絶対お風呂に浸かった方がいい。

 

皮膚の保水量が下がり、バリア機能が低下する

睡眠不足は肌に悪いっていうのは常識だけど、なんとなくそう思っているだけではっきりした理由とか言えない人がほとんどだと思う。

ホルモンの分泌やビタミンCの血中濃度が下がるってことで、もうそれはダイレクトに肌へのダメージに直結するし、それすなわち皮膚バリアの低下でアトピー悪化ってこと。

グロースホルモンと構造が近い、生殖や母性行動に関与するプロラクチンも最初のノンレム睡眠で多く分泌される。

 皮膚の保水量は睡眠で上がるのだが、これは肌の水分が、睡眠と密接につながっている「性ホルモン」や「グロースホルモン」の影響を受けるからである。 

西野精治著:スタンフォード式最高の睡眠 より引用

 

睡眠は、アレルギー症状のみならず、健康を維持するために必要不可欠なものです。 睡眠不足になるとビタミンCの血中濃度が低下し、その結果、肌のバリア機能が低下して、さらに外部刺激に弱くなるという状態も呼び込みます。 

西脇俊二著:難病を99%治す技術 より引用

 

どれだけいい保湿剤使おうが栄養摂ろうが睡眠不足だと、その努力がなかなか報われない。

セラミドサプリ飲んだり良い保湿剤使ったりアトピー一向によくならねぇーっていう人は、睡眠不足が肌のバリア機能の低下の原因にもなっているという事実も知っておいた方がいい。

 

免疫力が低下し、アレルギーやアトピーの原因の一つに

睡眠不足で肌のバリア機能が落ちるってことは、皮膚からのアレルゲンが侵入してくるリスクが上がる。

それとは別で睡眠不足が免疫力の低下も引き起こしている。

睡眠には休息という役割も大きいので、「風邪は寝て治す」というのは免疫力向上と休息の面で理にかなっている。

実際、インフルエンザの予防接種でワクチンを取り入れても、睡眠が乱れていると免疫が確立せず、ワクチン接種の効果が認められないという報告もあるほどだ。

また、リウマチなどの自己免疫疾患やアレルギーは、天候などさまざまなものがトリガーとなるが、免疫機構とも大きくかかわっている。つまり、睡眠時の免疫増強がきちんと働いていないと、アレルギーが悪化する危険もあるのだ。

西野精治著:スタンフォード式最高の睡眠 より引用

 

寝不足で体調崩したりはその最たる例だね。徹夜続きで風邪ひいたとかあきらかに免疫力低下のサイン。

アトピーだと基本的に免疫力低下してるしバランスも無茶苦茶なのがデフォルトだけど、それに拍車をかけているのがやっぱり睡眠不足。

免疫異常の自己免疫疾患のアトピーも、睡眠不足によって狂った免疫器官が原因のひとつ。

これを改善していくにはやっぱり普段の睡眠をなんとかしていくしかない。

 

その他精神面への影響や日中の眠気や倦怠感などは当然だけど、睡眠不足がこんなにもアトピーを悪化させているという事実をまずは知っておいてほしい。

 

アトピーの睡眠不足、痒みによる不眠対策

ここからは睡眠不足、寝不足対策について。

普通の人ならともかくアトピーだと痒くて眠れないっていう要素もあるけど不眠対策はアトピーだからって普通の人とやることはそこまで大きく変わらない。

キーワードとなるのが「体温」「脳」「スイッチ」、これらの仕組みを知って生活を送ることがポイント。

ただ、そのための対策はひとつじゃなくて、生活習慣の改善などいろいろ見直すべきポイントが多いからちょっと大変かもしれないけど、ひとつひとつ対策していけば質の良い睡眠は絶対手に入れられる。

睡眠薬は最後の手段っすよ。それよりもまずは生活を見直すことからスタートね。

 

眠り始めの90分深く眠ればOK

睡眠は量ではなく質を求める。もう現代はなんでも量より質の時代で睡眠に関してもそのまま当てはまる。

とにかく眠り始めの90分間の睡眠のゴールデンタイムをしっかり深く眠ること。

睡眠のゴールデンタイムは夜10時から2時までの間ではなく、眠り初めの90分間。

ここさえしっかりと眠れていればOK。逆に言えば眠り初め90分間の質が悪かったら何時間寝ようとそれは質の良い眠りとは言えない

最初の90分間のノンレム睡眠は、睡眠全体のなかでもっとも深い眠りである。

睡眠メンテナンスで意識したいのが、「最初のノンレム睡眠」を」いかに深くするかということ。

「最初の90分が眠りのゴールデンタイム」といわれているが、まさに黄金だ。たとえば、グロースホルモン(成長ホルモン)がもっとも分泌されるのも、最初のノンレム睡眠が訪れたとき。この一番深いノンレム睡眠の質が悪かったり、外部から阻害されたりすると、グロースホルモンは正常に分泌されない。

~中略~

ノンレム睡眠の深さにはレベル1~4があり、入眠時は段階を経て深くなり、覚醒時は段階を経て浅くなっていく。

睡眠はこの繰り返しだ。第2周期以降のノンレム睡眠は、1回目ほど深くはならない。6~7時間眠る場合は、90~120分のスリープサイクルを第4周期まで4回ほど繰り返すことになるわけだが、しつこいようだがその質は第1周期の質できまる。

長く起きていると眠りたい欲求「睡眠圧」が蓄積し、眠るとこの圧が放出されるのだが、睡眠圧の放出が第1周期でもっとも強くなることも、実験で確かめられている。

つまり、何時間寝ようが、最初の90分が崩れれば、残りも総崩れになってしまうということだ。「6時間睡眠の人」のと「8時間睡眠の人」がいた場合、眠り初めの質いかんで、「6時間睡眠の人」のほうがぐっすり眠れていてすっきりしていることだってありえるのだ。

~中略~

最初の90分で一番深いノンレム睡眠が出現しないと、グロースホルモンの分泌は減ってしまう。残りの睡眠時間では、睡眠の深さも変わり、脳と体が覚醒の準備を始めるので、一晩通じての分泌量が極度に減少するのだ。

これを逆手にとれば、最初の90分を深く眠れば、グロースホルモンの80%近くは確保できることになる。

仮に5時間睡眠で起きなくてはならなくても、最初の90分をしっかりと眠れば、少なくともグロースホルモンの全体量はさほど減らずにすむのだ。

西野精治著:スタンフォード式最高の睡眠 より引用

 

もうね、僕が言うよりも説得力あるから丸々本の内容引っぱってきたよ。

 いくら寝ても最初の90分の質が悪いと成長ホルモンも分泌されないし、自律神経も整わないから疲れもとれなくて肌のターンオーバーも乱れがちになる。 

アトピーがいつまでも治らない理由のひとつに十分なりえるわけよ。

短い睡眠時間でも始めの90分をおさえていれば質の良い眠りを手に入れたことになる。

時間に余裕のある人よりも忙しい、時間のない人ほどここを重要視するべき。

ただ、最初の90分ぐっすり寝ればたとえ毎日睡眠時間3時間でいいのかというとそれは違う

ショートスリーパーでもない限り最低6時間は眠ることが望ましいってこの本の筆者もいってます。

あと、ショートスリーパーは遺伝によるものという説が濃厚なので努力でどうこうできるものじゃないよ。

ビジネス書なんかでよく「短時間睡眠のコツ」とか「短時間睡眠になる方法」とかあるけど無理だからやめとこうね。

 

 基本的に「眠り初め90分をぐっすりしっかりと眠る」っていうのが質の良い睡眠の唯一絶対の真理。 

ただ、そのためにはいろいろと気を回す必要があるので、ここから先は眠り初めの質を高めるための対策ってことになります。

睡眠を妨げている原因はたくさんあるから、ひとつひとつ潰して良い眠りを手に入れてアトピーともさよならしよう。別にお金のかかる方法でもないから。

 

体温の変化が睡眠の質に関わる。

睡眠のスイッチを入れて覚醒のスイッチをオフにする。まぁ言葉にするのは簡単だけど、これは意識してなかなかできることではない。

だけど、体の仕組みを理解すれば睡眠のスイッチにスムーズに切り替えてやることができる。

その睡眠のスイッチになるのが体温の変化。

寝る前の体温の変化が眠気に影響しているので、この性質を使って体温の変化で睡眠をコントロールしようっていうもの。

具体的には寝る前に意図的に体温を上げて、その後下げる。

この体温が下がった時に眠りやすくなる。

深部体温は日中高くて夜間低いが、手足の温度(以下、皮膚温度)はそのまったく逆で、昼に低くて夜間高い。

健康な人の場合、入眠前には手足が温かくなる。皮膚温度が上がって熱を放散し、深部体温を下げているのだ。

このとき、皮膚温度と深部体温の差は2℃以下に縮まっている。

つまり、スムーズな入眠に際しては深部体温と皮膚温度の差が縮まっていることが鍵なのだ。

この変化を助けてやれば、入眠しやすくなる。これはヒトでの実験により実証されている。

入眠時には深部体温を下げ、皮膚温度は上げて差を縮める。これが黄金の90分を手に入れる1つ目のスイッチの入れ方だ。

西野精治著:スタンフォード式最高の睡眠 より引用

 

深部体温?皮膚温度?どっちを上げて下げる?よくわからないかもしれないけど、簡単に実現する方法がある。

それが入浴です。

シャワーじゃなくて湯船に浸かることがポイントだよ。

お風呂に入れば体温が上がってその後徐々に下がっていくから、この性質を利用すればうまくスーっと眠れる。

とりあえず体温のコントロールが重要だから先に書いておいたけど、入浴については後半でもう一回説明します。

 

寝室の温度と湿度を最適にし、寝室の明るさなど環境作りも大切

良い睡眠を手に入れるためにまずやることは環境作り。

安眠を妨げるような寝室の環境だと眠りの質は必然的に下がるので、まずは寝室の環境を見直そう。

快適な寝室の環境ってなんぞ?というとキリがないけど、大切なのは室温と湿度、そして明るさ。

体温のスイッチ」と「脳のスイッチ」によって人は眠り、「覚醒のスイッチ」で起きている。

寝室の環境はそのスイッチすべてに影響を及ぼすから、まずはここからですね。

 

とりわけ光は覚醒のスイッチとしての役割が大きい。

後で説明するけど、人間は体内の機能を光によってコントロールしている。太陽などの光によって体内リズムを整え眠りを呼び起こすホルモンのメラトニンの分泌を調整している。

だから良い睡眠を手に入れるためには起きている間の光のことが重要になってくる。

で、この光っていうのは太陽の光だけじゃなくて電気の光も含まれる。

メラトニンは日没とともに合成され、夜間に分泌される。

夜間でも明るい照明にさらされると分泌が抑制される。

特に、夜間は光に対する感受性が高まるため、室内光程度の光を浴びるだけでも分泌が抑制される。

夜、室内の照度はおよそ200ルクス程度であるが、この程度の光でもメラトニンの分泌が抑制され、覚醒度が高まることがわかる。

さらいメラトニンの分泌が抑制されることによって、体内のリズムの相違が後退し、夜型の生活が助長されることになる。

しかし、100ルクス以下であれば、夜間のメラトニン抑制は起こらないため、夜間の覚醒度が高まったり、体内リズムの相違が後退したりすることがない。

宮崎総一郎 林光緒:睡眠と健康 放送大学教材 より引用

 

放送大学の教材から引用。国内の睡眠のデータならこの本で十分。ただし教科書みたいで読みにくいのが難点。健康本って感じじゃないね、教科書。

 

つまり就寝前にしっかりとメラトニンを分泌させることが重要で、そのためには日中(ていうか起きた直後の朝)に日の光を浴びて、夜間はなるべく蛍光灯の明かりを浴びないようにすること。

200ルクスっていうとだいたい普通に食事できる程度の明るさ。一般的な家庭の部屋の電気の明るさぐらい、ようするに普通のやつ。

で100ルクスっていうと

明るさ100ルクスの例

https://www.rakuten.ne.jp/gold/kagudoki/light-info.html より引用

楽天の家具屋さんから画像借りました。

このライトの直下の明るさで109ルクスとか。

まぁこれで夜家の中でずっと過ごすのは目が悪くなるとかの弊害も出るし難しいかもだけど、寝室の明るさは最低でもこれより少し暗いぐらいに設定しろよってことですね。

少数派だろうけど電気つけっぱなしで寝る人とか夜間のメラトニンの分泌かなり悪いだろうから気をつけよう。

 

次に大切なのは室温。これ実は超大事。

夏はクーラーや扇風機をつけるけど、冬は基本布団をあったかくするっていうのが日本の生活文化だから室温を上げようとする家庭はあんまりないと思う。

 

どんなにいい寝具でも室温を整えておかないとメリットを引き出せない。

体温のスイッチとして効果的なのは快適な室温だ。

睡眠に悩んでいるなら、意識を切り替えて室温も整えてほしい。

西野精治著:スタンフォード式最高の睡眠 より引用

 

じゃあどれぐらいが眠りに快適な室温、湿度なのかというと季節によって変わるけど、冬は室温16℃以上、夏は26℃、湿度はともに50%~60%が快適に眠れる環境。

寝衣や寝具を身にまとうと、28℃でも暑くて睡眠を妨害してしまう。夏の夜は、それよりも2℃低い室温26℃、湿度50%~60%であれば、睡眠の質が良好に保たれる。

それよりも室温が高くなると、寝つきが悪くなり、途中で目が覚めやすくなる。

~中略~

冬は寝室の温度を16~19℃にしておくと、寝心地が最もよいことが報告されている。

冬は、室温を16℃以上、湿度50~60%に保つことが望ましい。

宮崎総一郎 林光緒:睡眠と健康 放送大学教材 より引用

 

それから湿度も高すぎると発汗しなくなり、手足からの熱放散を妨げになるから深い眠りにならない。だから湿度にも気を配る。

アトピーだと暖房や部屋の乾燥で皮膚が乾燥して肌に悪くないの?って心配になるかもしれないけど、眠る前にしっかり保湿すれば問題ないし、そもそもそこまで極端に乾燥させるほどでもないから気にしない。

快適な眠り優先だよ。

あとは騒音ね、防音のカーテン買えばOK。

これだけで睡眠の導入が全然違ってくるし、途中覚醒もぐっと減るというデータがあるからまずはここから気にしてみてほしい。

 

ベッド、布団のダニ対策を

痒くて眠れないのはアトピー固有の悩みね。これがあるからアトピーは睡眠に関しては普通の人より不利だよな。

だから毎日掃除機掛けたり定期的に布団干したりしてダニが繁殖しにくい環境にすることが大切。

ちなみに布団干してもダニは死なないもっとも楽で効果的なダニ退治は布団をコインランドリーに持って行って洗う前に乾燥機かけること。

これで100%ダニは死ぬ。そんでそれから洗いにかけてまた乾燥機。

ちょっと面倒だけど定期的にこれやるのマジおすすめ。

ダニ対策も楽ではないからこの方法がいちばんマシだという結論に行き着いた。後は寝室のこまめな掃除。

 

寝ている間の痒みにはステロイド、抗ヒスタミン剤を正しく使う

寝る前ってすごく痒くなってくるよね。

脱ステして調子いい人はスルーで良いけど、寝る前にきっちりステロイド塗ることは大事よ。

適当にささーって塗って終わりとか、塗る間隔が適当なのもよろしくない。

プロトピックの塗り方

http://www.maruho.co.jp/medical/protopic/movie/#a02より引用

こういう感じで炎症ひどい時は毎日塗る。

それで少しマシになってきたら間隔をあけていくけど、それでも定期的に塗ることが大事。プロトピックの刺激が治まった後の使用方法

http://www.maruho.co.jp/medical/protopic/movie/#a02より引用

ぱっと見炎症消えたようでも深部では炎症続いているし、ステロイドで一時的に炎症を抑えただけで、炎症が起きる原因を潰してないかぎり、また炎症は再燃する。

 だから皮膚がきれいになっても慢心せずにステは間隔開けたり弱いランクに変えたりして続けながら、体の健康レベルを引き上げる対策を継続していくことがアトピーを悪化させずに自然に治していくっていう方法なんじゃないかなと思う。 

なんかちょっと話ずれたけど、痒くて眠れないぐらいならガッツリステロイド塗った方がいいってこと。

寝る前の痒みを抑えるにはいくつかポイントがあるけど、ステロイドを塗らずに寝るっていうの眠りの浅さに直結するから意地を張らずに使った方がいいというのが僕の考えかな。

それとザイザルはアレグラとかの抗ヒスタミン剤も併用。

抗ヒスタミン剤は皮膚科で言えばくれるし使ったことないアトピーの人は試してみて。

痒み治まるし眠くなるしかなりいいよ。

 

腸内環境を改善し自律神経を整える

また腸内環境かよ、腸内環境の一つ覚えかって思うかもしれないけど、そうだよ。腸内環境マジ大事

体の重要なホルモンも腸内で作られるし、ビタミンの合成も腸だし、肝臓の負担減らすのも腸だし自律神経も腸内環境に依存する。

だからなによりも腸。まずは腸。腸さえなんとかなればあとはどうにかなる。深く考えるな、腸を信じろ。

自律神経のバランスのいい人は腸の状態が良く、自律神経のバランスが悪い人は腸の状態も悪い。

同じく、腸の状態の良い人は自律神経のバランスが整いやすく、腸の状態の悪い人は自律神経のバランスも整いにくいということです。

小林弘幸著:なぜ、「これ」は健康にいいのか?副交感神経が人生の質を決める より引用

 

自律神経ってのは交感神経、副交感神経などのことなので、この自律神経が眠りと覚醒のスイッチとなるので、自律神経が狂っていると睡眠のコントロールも難しくなるってこと。

日中クソ眠いのに夜間全然眠れないとか、朝起きた後も眠気を引きずっているとかもろ自律神経乱れているサインだからね。

そしてアトピーは間違いなくここがおかしくなっているから、腸を整えて自律神経のバランスを取り戻そう。

自律神経を整える方法はたくさんあるけど、腸内環境の改善が手っ取り早くて効果的だし、なにより腸内環境も整うからメリットしかない

腸が良くなれば体全体にいい影響があるから一石百鳥ぐらいの効果。

 

 

睡眠前の行動を見直す

睡眠前の行動ってざっくりまとめすぎたけど、ひとつひとつの何気ない行動が眠りを妨げているんだよね。

不眠は朝から始まる」とも言われているので、朝起きた時点からの行動ですでに睡眠の質が変わってくるんだよ。

睡眠と覚醒はセット。朝起きてからの行動習慣が睡眠の質を決め、いい睡眠が日中のパフォーマンスをつくり出す

そして昼間の良い覚醒が良質な睡眠に繋がるので、自分の行動に目を向けてやろう。

とにかく朝はまず起きたら日の光を浴びること。これは曇りだろうが関係ない。

ベッドから出たら、天気に関わらず朝の光を浴びる。これはなにがあっても欠かしたくない行動習慣だ。

ごくシンプルだが、効果はとてつもなく大きい。

西野精治著:スタンフォード式最高の睡眠 より引用

 

さっきメラトニンの話をしたけど、太陽の光を浴びることでこのメラトニンを調整できるから、日中の眠気にもきくし、夜のメラトニン分泌もスムーズになるから毎朝の習慣にしよう。

 

それから食事は就寝時間の2時間前には済ますようにしよう。

前半で説明したけど食べてすぐ寝ると胃腸が働いたままだし、血液が胃腸に集中することにより血流が悪い状態で眠り始めることになるので良い睡眠を得にくい。

さらに血糖値が高いままになるので、インスリンの分泌が促されて肥満になりやすいく、成長ホルモンも分泌しにくくなる。

成長ホルモンでないままの睡眠ってマジでもったいないからね。成長ホルモンの効果によって肌が作りかえられたりするのに、それがなくなるからいつまでも肌も体もなかなかいい状態になっていかんだよね。

アトピーだと夜中に甘いものとかラーメンとかの炭水化物ドカ食いするとき多々あると思うけど、それやってると睡眠の質いつまでも取り戻せないから一刻も早くやめたい悪習慣。

甘いものへの欲求や食べ過ぎ対策は糖質制限が効果大なのでこっちの記事もよかったら参考にしてください。

糖質制限でアトピーを改善する最強メソッド。ココナッツオイルでケトン体質になればアトピーは治る!

 

ちなみに夕食時間を空けるためにも、帰宅後はお風呂より先に夕食を済ます方が健康には良いということになる。

良質な睡眠をとるための夜間の入浴のタイミングは、就寝時の消化状態と血糖値を鑑みつ夕食後の適切な時間ということが理解できたと思います。

入浴の消化管への負担、また消化が落ち着くための夕食~就寝時までの時間の長さ(最低で2時間が目安)を鑑みながら、夕食後は少なくとも1時間ほど空けたあと、ゆったりとお風呂に浸かり、体が冷え切らないうちに就寝することでしょう。

就寝時の高血糖はダイエットのみならず、良質な睡眠や成長ホルモン分泌にマイナスです。よって、健康・美容の総合的観点においても、「お風呂より夕食のが先」の方がベターだと思われます。

早坂信哉 古谷暢基著:入浴検定公式テキスト お風呂の「正しい入り方」 より引用

 

あとは寝る前に長時間PC操作したり、脳が興奮するようなことはしない、それとベッドにスマホを持ち込まない(これわりと重要)。

スマホやPCは操作することによって脳が覚醒状態になる影響が大きい。

真っ暗な部屋の布団の中で至近距離でスマホを見るのも、ブルーライト、光が脳への刺激になって交感神経が高まり、リラックスモードの副交感神経への切り替わりが悪くなる。

帰宅後にPC操作しなければならない人はしょうがないけど、とりあえずベッドにスマホを持ち込むのはやめよう

 

それから夜に強い光を浴びないっていうことが良い睡眠を得る条件だから、夜中にコンビニとかで強い光を浴びるのも不眠の原因のひとつ。

眠りを促すホルモンとしてよく知られているメラトニンは、朝の光によって分泌が抑えられ(覚醒)、夜になると分泌が促される。

逆にいうと、夜にコンビニエンスストアなどで強い光を長時間浴びると、メラトニンの分泌が阻害され、睡眠や体内リズムの変調をきたす。

西野精治著:スタンフォード式最高の睡眠 より引用

 

こういう何気ない行動が全部睡眠の質に絡んでくるので注意したい。

睡眠はスケジューリングがものをいうから、起きたらまず日の光を浴びて、帰宅後は先にご飯、ちょっと間をあけてお風呂、そしてまた時間あけて寝る!みたいにルーティーンを作れればもう良い睡眠を手に入れたも同然、もう勝ちっすわ。

 

お風呂はシャワーではなく湯船に浸かる(最重要)

ここまでに質の良い睡眠を得るための対策も書いてきたけど、今から書くことが超重要。もう上に書いたこと全部忘れていい(そんなことはない)。

とにかく良い睡眠を得るためにはお風呂で湯船につかることが絶対に必要です!

お風呂はリラックス効果があるとかよく言われるけど、そんなかるーい言葉で説明済ませられないぐらい健康効果ありまくり。

さらに

入眠時に意図的に皮膚温度を上げて、深部体温を下げる。この「上げて、下げる」というのが良質な睡眠には欠かせない。

さらに、深部体温のある作用を利用すれば、皮膚温度と深部体温の差をより縮めることができる。

そんな深部体温と皮膚温度をより縮める方法として紹介したいのが、「入浴」だ。

 

深部体温はホメオスタシスの影響下にあるので、そう簡単に変動しない。だが、入浴はその深部体温をも動かす強力なスイッチといえる。

深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質がある。なので、入浴で深部体温を意図的に上げれば入眠時に必要な「深部体温の下降」がより大きくなり、熟眠に繋がる。

西野精治著:スタンフォード式最高の睡眠 より引用

 

スタンフォード大学での睡眠の研究の全てが詰まったこの本の中で、「眠り初め90分の睡眠の質を上げるには風呂に入ることが最高の方法」って書いてあるんだからまず間違いない。というか疑いの余地はない。

活動モードの交感神経優位の状態から、お休みモードの副交感神経優位に状態に切り替えるのに一番手っ取り早いのが入浴。

副交感神経の働きを働きを高めることがアトピー治療で大切なことなので、入浴は副交感神経を刺激する一番いい方法なので毎日続ければ自律神経のバランスも整ってくる。

湯上り後の「体温放出効果」をうまく利用すれば、体が副交感神経優位な状態に導かれ、夜であれば良質な睡眠へと繋ぐこともできます。

お風呂の健康・美容効果を引き出したいのであれば、シャワーでは不十分です。体を洗浄することはできても、「温熱効果」や「静水圧」による血流改善効果もなく、「浮力効果」もないため、緊張や疲れを取ることはできません。

早坂信哉 古谷暢基著:入浴検定公式テキスト お風呂の「正しい入り方」 より引用

 

風呂が睡眠、アトピーに効くエビデンスは十分にあるし、もう間違いない。

だけどよっしゃ毎日お風呂入ってアトピー治すんじゃ!デトックス効果も狙って毎日1時間入るぞ!

とか考えるのはやめよう。

入浴は肌の天然保湿因子を落としてしまうので、長時間の入浴は肌の乾燥につながるから、アトピーが悪化する。

15分入れば十分っていうエビデンスがあるから。

お湯の温度も高すぎるのはアウト。痒みの原因物質のヒスタミンが増えるし、リラックスどころか逆に興奮して眠れなくなる。

42℃以上の熱いお湯の場合は「ヒスタミン」という痒みの原因物質が多くできてしまい、症状が悪化する可能性があります。

また、熱いお湯でなくても、長く浸かって血流と体温が上がった場合も同様。

38~40℃のぬるめの湯に10~15分を目安に入浴しましょう。

早坂信哉 古谷暢基著:入浴検定公式テキスト お風呂の「正しい入り方」 より引用

 

ぬるめのお湯で15分の入浴っていう条件でエビデンスあるんだから、それ以上やってもむしろデメリットの方が上回る。

なにごともやりすぎは禁物。

正しい入浴法をマスターすればアトピーも睡眠も改善できる。

入浴については前にこっちにも書きました。

アトピーだからこそお風呂に入浴剤使うべき!悪化も痒みも入り方次第で対策できる!おすすめの入浴剤と入浴法まとめたよ!

お金もかからないし、睡眠薬や睡眠サプリやを試す前にまずはちゃんとお風呂に入ることから始めよう。

 

入浴剤を使うことで健康効果がアップ!

入浴の効果を最大限に高めるためには入浴剤を使うことがおすすめ。

そもそも水道水そのままだと塩素の害もあるし、アトピーだと湯船につかると痒い、痛くて湯船につかれない!って人もいるはず。

風呂にはいってアトピーが悪化した、お風呂に浸かるとアトピーが悪化するからシャワーで済ませようっていう意見もあるけど、僕としては睡眠の質、健康効果を得るためにもアトピーだろうが風呂に入った方が絶対に良いと断言します

でも風呂入ると痒くなるし。。って人こそ入浴剤を使ってほしい。

以前は入浴剤ってアトピー悪化するだろって思っていたけど、低刺激で保湿効果、塩素除去作用のあるものを選べば入浴でアトピーを悪化させるリスクを減らせるってことに気づいた。

しかもアトピーのせいで痒くて風呂に浸かれないっていう問題もクリアできるから絶対使った方がいいわって思ってる。

 

まず、水道水は人間の体液より薄いので皮膚内に水分入り込みやすいです。これは良いことのように思えるけど、水道水には残留塩素が含まれているので、この塩素もそのまま角質細胞間まで侵入することになり、これが肌のバリア機能を破壊する原因の一つになる。

さらにバリア機能の低下したアトピーの肌には塩素自体が刺激になるので、湯船に入ると痒いっていうことが起きる。

だからアトピーの人が湯船に浸かろうと思ったらまずは塩素を除去しなきゃならない。

 

そして入浴でアトピーが悪化するもう一つの原因は天然保湿因子の流出による過乾燥

天然保湿因子は脂質なので、風呂に入るとどうしても流出してしまう。できるだけ入浴で乾燥しないように保湿効果のある入浴剤で乾燥、アトピーの悪化を防ぐことは理にかなっている。

 

さらに温泉の方が深部体温が大きく上がることや、睡眠の最初の質も上がったいうエビデンスがある。

炭酸泉やナトリウム泉といった温泉水のほうが普通浴よりも深部体温が大きく上がった

熱放散後の深部体温も、温泉浴の方が普通浴より大きく下がることもわかった。

さらには睡眠第1周期のノンレム睡眠の振り幅も大きくなった――最強の「90分の黄金のノンレム睡眠」が現れたのだ。

この結果から、睡眠のスイッチとしては深部体温を大きく上げて下げられる「温泉」の方が強力といえる。

西野精治著:スタンフォード式最高の睡眠 より引用

 

温泉は毎日通う湯治はなかなかできないけど、温泉成分の入った入浴剤なら毎日自宅で使える。

さすがに本物の温泉と比べると100%同等の効果は得られないだろうけど、水道水よりかは期待できることは確実でしょ。

 

ここまで入浴剤にメリットがあるんだから使わない手はないんだけど、温泉成分入ってて、塩素除去効果があって保湿効果もあり、なおかつアトピーでも使える低刺激で安全な入浴剤ってなるとかなり限られてくる。

探した結果全部の条件を満たす入浴剤は、北の快適工房から販売されているみんなの肌潤風呂という入浴剤だけでした。

肌潤風呂の中身

アトピー向けの製品を販売しているメーカーでかなり有名だから、ここのオリゴ糖や保湿剤もアトピーの人なら聞いたことあると思う。

カイテキオリゴは我が家でも使ってるしね。

アトピー向けの商品ってなんというか「ほんとに効果あるのかよ。。」って疑ってしまうしあんまり好きじゃないんだけど、このみんなの肌潤風呂の入浴剤はガチで良い入浴剤。

まず上に書いた条件全部満たしてるっていうことだけで十分「買い」なんだけど、別府市の明礬温泉(みょうばん温泉)で作られる湯の華が入っているので、自宅のお風呂でも明礬温泉とほとんど同じ効果を得られる。

このミョウバンには殺菌作用、洗浄作用もあるので、アトピーの菌対策にもなるから肌バリアの観点から見ても優秀

肌が弱くて石鹸やボディーソープ、シャンプーをほとんど使わないようにしている人は多いけど、それだと最近の繁殖を抑えられないので逆にアトピーが悪化することも多い。

そういう人こそ殺菌・洗浄作用のあるみんなの肌潤風呂を使えば菌対策もできるし、入浴の乾燥によるお風呂上がりの痒みもマシになるから使うべき。

 

定価は単品で2980円とスーパー、ドラッグストアで売ってる入浴剤に比べれば高いけど、安いその辺の入浴剤は高確率でアトピー悪化するからそもそも選択肢に入らない。

定期コースにすればちょっと安くなって2682円。年間コースだともっと安くなるけど、初回は初月から解約できるお試し定期コースか単品でいいと思う。

 一回だけで解約できるし、25日間の全額返金保証がついているから、もし使ってみて肌に合わなければ返金してもらえるのもポイント。 

アトピーでも使えるように安全に作られているけど、肌に合う合わないはやっぱり個人差があって絶対とは言えないから、肌に合わなくても返せるっていうのは重要だよ。

僕らアトピーはいろんなものにお金使ってるんだから無駄なものに金払いたくないわけ。

アトピーでも使える入浴剤を探している人には最有力候補の入浴剤ですね。

みんなの肌潤風呂公式サイトはこちら

 

それでも痒くて眠れない人は睡眠サプリも

ここまでやってそれでもまだなかなか眠れない、寝る前の痒みがひどいって人。

そういう人はここでやっと睡眠サプリや眠剤の出番。最終手段っすね。

眠れなくていきなり睡眠サプリに手を出す人がいるけど、散々説明したようにまずは生活習慣の見直し、とりわけ「入浴の有効活用」から取り組むべき。

なんでかっていうと睡眠サプリ飲まなくてもそれだけで十分眠れるようになるし、逆に睡眠サプリ飲もうが悪い習慣を続けていると睡眠サプリの効果も半減するから。

ようはなるべくお金かけたくないじゃんってこと。

生活習慣見直して対策したけどそれでもまだ眠れなければ睡眠サプリも選択肢に入る。

おすすめの睡眠サプリはこっちの記事で紹介してるよ。

アトピーにオススメの睡眠サプリ!アレルナイトプラスとネムリスの効果と比較

 

本当に何ともならない場合は、素直に病院に行きましょう。

思いがけない病気や異常があったりするかもしれないからね。

 

質の良い睡眠を確保できればアトピーは劇的に良くなる

 

長くなったのでまとめると

  • 睡眠不足になると肌のバリア機能も落ちるし自律神経、ホルモンバランスも総崩れになるので100%アトピーに悪い
  • 睡眠時間や寝る時間ではなく眠り初め90分の質を高める
  • 室温や光、騒音などの環境を整える
  • 日中、睡眠前の行動を見直す
  • 入浴が睡眠の質を上げる最良の方法
  • 入浴剤を使うことで通常よりも睡眠の質を上げることができる
  • それでもダメなら睡眠サプリ

このなかでもやっぱり一番大切なのは入浴と入浴剤の使用。

お風呂に入るメリットを軽くみがちだけど、風呂に入るか入らないかで人生の質が変わってくるってことだからね。

人生の1/3は寝ているんだから、その時間を良いものにすると、残りの起きている時間の質が変わってくるってことだからマジでもっとここに力を入れるべき。

入浴剤も入れるだけで睡眠の質が高くなるんだから絶対使った方がいいし、おすすめしているみんなの肌潤風呂は返金保証があるから合わなかったらお金返ってくるので試すだけ試してみてほしい。

睡眠はすべての医学の基礎、健康レベルを引き上げる一番シンプルで効果的な方法なんですよ。

 

 - アトピーと入浴関連, 痒くて眠れない時の対策